５０代は休まないとパフォーマンスが上がらない話

これは、走ることだけではなく、日々の生活においてもそうですが

４０台に比べて、明らかに回復力が悪くなっています。

また、無理が効きにくい体になってきているのを感じます。

バタバタして仕事をしていく中で、

ほぼ同じような仕事を毎年しているにもかかわらず、

今までしたことない、あわやというミスを連発しました。

マラソンの心がけとして「頑張ると無理するは違う」ということを

教えていただきましたが、いまや仕事や日常生活にも最近身にしみて感じます。

そこで最近は、健康じゃないと正確に判断できない！と

体調は、予防保全（ことが起きる前に、問題に対処する）に努めています

色々あっても、結局は健康でないと処理できない。

ワークアンドバランスの時代だから、きまってた予定も調整して、

調整できなくても、休むことは許容される時代です。

私の仕事は幸い１秒で数千万変わるという仕事ではなく、日にち単位の仕事です。

中堅どころが３ヶ月育休とっても何とかなりました。

ならば私の１日だってなんとかなると思って健康に努めてます。

ランニングも同じ感じです。

高負荷のポイント練習は、平日１回。週末の１回のロング走。これだけです。

そして、その間をリカバリーのJOGでつなぐのがよいです。

走らないで休むより回復は良い気がします。

ポイント練習もぎりぎりまで追い込んだりはしません。

今の現状を向上させる程度です。

２０２４年度は、気づかない間に自分を追い込みすぎて怪我をしました。

２０２５年度は、ジョグとポイント練習とでメリハリをつけ、疲労をためない形で自己ベストを出せました。

若くはない自分を認識して、今の自分に合う練習を地味に繰り返していく。

それがいいと思います。

かなり前ですが、元日産ｃEOのカルロスゴーン氏が、外国語を学ぶ秘訣は？

と聞かれて、こう言われてました。There is no secret（秘訣などない）.

成果は日々のシンプルな習慣と行動の継続から生まれるものだと思います。

お酒を飲まなくなった話

コロナ禍の影響もあるのですが、お酒お飲まなくなりました。

飲み会でも飲んだりのまなかったりです。

そういうことが許される時代になりました。

ホントいい時代ですねｗ

ガーミンの腕時計で、睡眠のスコアがでるんですが

お酒飲むと最悪の数値になります。

安静時心拍数も４８～５０から５くらい増えてしまいます。

そういう悪い数値を寝起きに見て、

実際体調もよろしくないので全然のまなくなりました。

アルコールは、走った後の筋肉の修復を邪魔し

睡眠の質が落ち回復が悪くなります。

５０歳を超えて、ただでさえ回復が遅くなっていますから

肝臓にもいいしちょうどいいかなと思います。

最近は、ノンアルコールビールでも８割くらいは満足できるというか。。。

これくらいでもいいかなっていう感じがします。

早く走りたいという目標が、きっとそうさせてくれてるんだと思います(笑)

骨伝導イヤホンの話

練習会に参加してると、イヤホンして走られてる方もいらっしゃいます。

そんな方を見ていると、shokzの骨伝導イヤホンをされてる割合が凄く高いです。

オープンプロっていうシリーズです。

耳がふさがってないので、周りの音が聞こえます。

なのにすごく音がクリア

もちろん走ってても揺れないし、

１つ１つ耳に入れるタイプだと、落とすと探すの大変ですが

落ちることもないです。

ガーミンは、ラップを音声で通知してくれます。手元で確認不要です。

スマホから音楽を聴いていますが、

私はAmazonプライム会員なのでAmazonmusicに入っていて走るときによく聞いています。

私の格安スマホは、ミュージックアカウントフリー（音楽のアカウントは通信制限外）です。

なのでいくら聞いても通信制限に引っかかりませんｗ

１８０ＢＰＭの曲を聞きながら走ってます。

１分に１８０歩はランニングの一般的なピッチと言われています。

そのピッチで自然と走れるよう体が動いてくれます。

私は、人と同じことをするのが小さいころから苦手なタイプでしたが

ランニングは、シンプルな分先行者の方にはノウハウが詰まってます。

ですので、そのいいとこを自分なりに取り込んでいく。

そういうことが上達への近道なのではないかなとすごく感じます。

そういう変なこだわりもランニングで捨て去ることができました(笑)

ランニングウエアの話

ウエアについてもあんまり考えず、

最初はユニクロとかで買った服で走っていましたが。。。

汗かいたときのべとつき具合が全然違います。

ちゃんとしたランパンだと汗びっしょりや

雨降っても結構さらさらでまとわりついたりしません。

ランニング用Tシャツも熱がこもらず、

走ってて気持ちよくできてます。

さが桜マラソンや北九州マラソン（有料）では、

エントリーするとTシャツをもらえるので、それで走るのもなかなか良いです。

暑くなってきたらノースリーブを着ています。

あとは２XUのハーフタイツ。これが私の勝負服です。

腰までサポートしてくれます。

私個人的には、走った後の疲れが全然違う気がします。

足全体を覆うのもありますが、

私はあまりにも締め付けがあって苦手でした。

ハーフタイツがあっているみたいです。

こうやって少しづつ高いものを買っていくようになりました

次はランニング時に浸かっているイヤホンのお話です。

ランナー電卓というアプリの話

走っていると、時間が１０進法ではないので計算がややこしいです。

それを解決してくれるアプリがあります。ランナー電卓です。

例えばフルマラソンを４時間で走りたいとすると

時間分秒の単位が設定されているのでそれに従い時間を入力して

フルのボタンで42.195が設定されているので

４時間÷Full＝5：41 って簡単に計算してくれます。

陸上のトラックは４００ｍです。

４：１０／ｋｍくらいで走りたいとすると

４：１０/1000×400＝1：40（１００秒）

トラック１周１：４０で走るのが目安だとすぐわかります。

目標タイムから目標ペースをすぐに計算できるのでよく重宝しています。

ていうか、普段電卓のお世話になりっぱなしなので

電卓がないと計算できない頭ですが(苦笑)

次は、身に着けているウエアの話をしたいと思います。

VDOTというアプリの話

例えば、3000ｍと12:34で走れるとすると

ＶＤＯＴは４５．４ということになります。

VDOTとは、ランナーの総合的な「現在の走力」を数値化した指標です。

アメリカの著名な陸上コーチ、ジャック・ダニエルズ博士によって提唱され、

自分の走力に最適なトレーニングペースや、

各種目（5km〜フルマラソン）の予測タイムを正確に割り出すことができます。

ちょっとマラソンの数値は早すぎる気がしますが

私のベストは

１０ｋｍ ４５：５９ VDOT４４．１

ハーフ １：５１：１９ VDOT３９．８

フル ３：５７：５５ VDOT３８．３

なので、私に足りないのはスピード持久力なのかなという気がしています。

周りの皆さんにもうちょっと早く走れるって言われるのもこのあたりが

あるのかなという気がしています。

とりあえず、１１月のハーフマラソンで１：４０（4:44/km）位を目指して頑張って行きたいですね。

あと、お薦めのアプリがもう一つあります。

アディゼロボストン１３シューズレビューの話

お店で試し履きした感じだけでも可能性を感じたボストン１３

さっそく、試しに走って見ました。

するといつも５：３０／ｋｍでもハアハアしてしまうのに

軽く５：１０／ｋｍくらいまでスピードが出ました。

きつくないし、呼吸の乱れもなし。

試走８ｋｍを簡単に終えました。

今でも覚えてますが、靴でこんなに違うのか！と衝撃をうけました。

なんといっても、グッと踏ん張ると

前方に向かってはじかれる感じがちょうど私に合って、

今までがうそのようにスピードが出ました。

ポイント練習でも使ってるうちに、ボストン１３でのスピードの出し方をつかみました。

お正月明けに、１０kmの山あり谷ありのロードレースに出ているんですが、

そこでボストン１３を試す機会が来ました。

２０２４年 ５２：３２（２０２５年は足が痛くて欠場）だったのが

２０２６年 ４６：５３という自分でもびっくりの記録が出ました。

２月の北九州マラソンに向けていいステップにできた。

あ、これでマラソンでサブ４は届くところまで来たかな

とだんだん思えるようになってきました。

次はスマホアプリの話をしていきたいと思います。

ゴルフは、かっ飛ばしたいときはドライバー、グリーンに乗ったらパターと使い分けるランニングだってシューズを使い分けるという話

１１月に長崎平和ハーフマラソンに出走して１：５１：１９（グロスタイム）でした。

この時使っていたシューズは、CloudMonster２でした。

クッションが効いていて、気持ちよく走れるシューズで、練習から本番まで使ってました。

この時は、デイリートレーナーと呼ばれる日々の練習に履くシューズをづっと使い続ける形で履いていました。

マラソンで４時間切るには、ハーフで１時間５０分を切るのが一つの目安ということでしたので

もしかしたら、スピードが出るカーボン入りシューズで走れば目安は超えてくるんじゃないか？

というか１足位スピードが出るシューズを買って、

ポイント練習で感じをつかんで本番走るのがいいんじゃないか？と思うようになりました。

カーボン入りのシューズと言えば、Magicspeed5が頭に浮かびました。

練習会では、AsicsMagicspeed5を履いてらっしゃる方が結構いて私も！

と思ったのですが、なんだかちょっと硬い感じとが履いたときにしっくりこなくて断念。

そこで、サブ４目指してて、ジョグシューズばかりしか持ってないですが

なんかおすすめのスピードが出るシューズありますか？

店員さんに丸投げして聞いたら、

カーボンじゃなくてグラスファイバーですがと勧められたのが、アディゼロボストン１３でした。

履いた感じすごくよくて！すごく跳ねるし、前へ推進するガイドが効いてる！

即決で購入してしまいました。

この後、SNSでこのことを報告したら表題の言葉を教えていただきました。

ゴルフは、かっ飛ばしたいときはドライバー、グリーンに乗ったらパターと使い分ける

ランニングだってスピードを出したいシューズ、

日々の練習時に怪我しないようなクッションの効いたシューズを使い分けた方がいいんじゃないかと。

目からうろこ過ぎて、言葉を失いました。

長くなってきましたので、ボストン１３のレビューは次回に。

何でもそうですけど、素人考えは危ういという話

ランニングについて素人が考えが浮かんだら・・

その反対がだいたい正解ぽいということに気づきました。

・マラソンは前半貯金して、後半踏ん張る

ありがちなんですけど、後半落ちるんで、貯金をためとかなきゃという思考。

ただ、その考えで行くと後半へたってしまいます。間違いなく。

前半抑えて35kmから勝負位の方が踏ん張れます。

・きつい練習じゃないと成長しないと思ってる

きつい練習は週１回くらいじゃないと疲労が蓄積して怪我のリスクが高まってしまいます。

５０を越えてくると、疲労からの回復が遅くなってきます。

今の自分を改善するという考えから行けば、高強度でなくても積み上げていことができると思います。

・ついつい日々のジョグのスピードが上がってしまう。

私もそうだったんですが、練習を積み重ねていくとジョギングがついつい早くなります。

ペースが5:30/kmとか。

そうすると毎回ペース走のようなポイント練習をしてる感じになり、疲労が蓄積していきます。

あくまでジョギングは、土台作りです。

6：30／ｋｍのゆっくりしたペースであることが大切です。

メリハリのある練習が大切だと思います。

・ポイント練習を達成したら、ペースや距離をすぐに上げてしまう

余裕をもってこなせるようになってから、ペースや距離を変えないと怪我のリスクが高まってしまいます。

じっくり改善を目指していけば結果は出てくると思います。

あくまでもマイペースが大切です。

・タイムトライアルやレースで早い人についついついて行ってしまう。

これも最初の貯金と似てますが、いけるんじゃないかな？

って思うのは最初だけで、必ず最後につけを払うことになります。

私の経験上例外はありません

・SNSでは早い人が溢れてて、心が折れそうになる。

ライバルはあくまで昨日の自分です。

他人の能力は自分の能力とは全く関係がありません。

あくまでも自分の能力をあげていくことだけに集中するのがよいです。

他にもまだまだありそうですが、、、

素人判断しようとしたとき、一歩立ち止まって考えるのが良いと思います。

山に登頂するには、いろんなコース、いろんなペースがあります。

それと同じように、人それぞれのオーダーメイドの練習があります。

私のように運動ほとんどしてなかった人間が４０歳になって運動を始めた人と、

若いころから運動してて、社会人になってもサッカーなんかしてた人が、走り始めた。

ではそもそも持ってるものが違います。

野球の野村監督のように、ガーミンやAIもありますので

ＩＤ（import data・データを取り込む）が大切だと思います。

経験や勘に頼ることなく、データを駆使して科学的に進めていく。

自分自身のことなので、マラソンも自分自身についてよく考えて進めていくということが大切だと思います。

次回は、シューズのお話をしていきたいとおもいます。

マラソン前の30km走は必須ではないという話

３０km走は３０km走り切れた。

だからマラソンは大丈夫

そういう心理的な効果も大きいように思います。

そんな安心感を得るために走る部分があります。

ただ、週間５０kmくらいしか走っていない人が、週末３０km走るとなると

１回の負荷が大きく、場合によっては怪我したりします。

６ヶ月走れなくなった経験から、それだけは避けたいとは思ってました。

１５km程度（週間走行距離の１／３位）走るのを毎週繰り返して走ると、

走り終えた後の余裕度が明らかに増えてきます。

走りながらの補給にも慣れてきて、この補給を繰り返せば

もうちょっといけそうという感じで終えられるようになってきます。

１１月に坂道が多い長崎平和ハーフマラソンを走りましたが、かなり余裕をもって走れました。

だんだんと、３０km走をしなくても３０kmは走れそうだなという

体感というかイメージができるようになってきました。

あえて３０km走はしなくてもいいのかなそう思うようになりました。

この間ＳＮＳで色々教えていただいたのですが、素人考えは危ういという話を次回したいと思います。

私の１週間ランニングルーティンの話

運動音痴だった私が、サブ４を達成したメニューを公開します。

私は、基本朝５時に起きて、５：２０くらいから走っています。

月曜 休足

火曜 8kmJOG

水曜 8kmJOG

木曜 ポイント練習の日（20分ペース走かガチユル走）

金曜 休足

土曜 15～18kmJOG（走りながらの補給の練習も併せて行う）

日曜 10kmJOG

でおよそ週間50km、月間200kmが目標

という練習メニューを半年続けて達成しました。

ポイント練習は週1回。ロングジョグも週1回。

ジョグペースは6:30/km。

ジョグがこのペースだから次の日走っても疲労が蓄積しません。

距離を踏むことでフォームも安定し自然とスタミナがついてきました。

ロングジョグで走りながら補給する練習をしておき、気に入った補給を本番でも使いました。

30km走は負荷が強すぎて、回復に時間を要すのでしませんでした。

その辺の話は、次回していきたいと思います。

ロングジョグには塩分、補給食が必要という話

週末ロングジョグ（１５ｋｍ～１８ｋｍ）走る際は、

補給食やスマホを持って走れるベルトのような収納グッズを買いました。

人間は６０分ほど走ると体内のエネルギーが枯渇してきて

力が入らなくなります。

ですから３０分程で補給食を摂取し、摂取後３０分ほどで消化して

エネルギーに変え、枯渇しないように走り続けることが必要です。

いろいろ試して最終的に私がたどり着いたのは

これになりました。マラソンで使用する王道のものではないですが、

ゼリー状なので一口含んだだけで、のどの渇きがだいぶ癒されます。

蓋がついてるので、こまめに飲めます。

使いきりのだと一気に飲み干せなかったりとか、

うまく開けきれずこぼれて手がべろべろということもありました。

わたしの場合これ１本でハーフ（２１ｋｍ）くらいは走れます。

塩分も８ｋｍくらいで塩分タブレットを１つ摂取するようにしてます。

塩分が失われてくると、神経伝達は電解質（塩分）で行われるので足が攣りやすくなります。

普段からこういったことをやっていたら、

本番のマラソンの時は、奇をてらわずいつも通りのものを使おうと思うに至りました。

マルチエネルギーは２つ

塩分タブレットは、４２／８⇒６つ

で挑むことが定番となりました。

次回は、私の１週間の練習ルーティンをお話ししたいと思います。

週末はロングジョグを走るという話

平日は８．５km×３＝２５．５ｋｍ

週末は１５ｋｍ＋１０ｋｍ＝２５ｋｍ

これだけ走れれば週間５０kmで、月２００kmになります。

週末は当然休みを生かして長く走る。

そういう方向に自然となりました。

私は平日朝自宅のまわりを走っているので、

週末は場所を変えたり、起伏のある所を走ったりと飽きないよう

長く走るように努めました。

９０分（ペース６:３０／ｋｍ）を走ろうとすると１３．８ｋｍ位。

この距離を十分に走れるようになってから、

安全距離である週間走行距離の１／３は１６．６ｋｍくらいなので

ペースは６:３０／ｋｍではしると１時間４７分位。

１１０分くらいということになります。

最終的には、１２０分（ペース６:３０／ｋｍ）だと１８．４ｋｍ

１５ｋｍ～１８ｋｍを週末、繰り返し走っていました。

そのうち、１２０分ほど走ってもフォームが乱れなかったり、

あちこち痛くならなかったり呼吸も十分余裕をもって終えられるようになりました。

ロング走では、補食や塩分も走りながら取りました。

そのあたりを次回書きたいと思います。

ポイント（走力アップのための）練習の話

そもそも、ポイント練習の意味を分からず走っていました。

ポイント練習とは、簡単に言うと、強度の高い練習を行って走力をアップする。

そういう練習のことを指します。

７月末にサブ４練習に参加した際、私一人だったこともあってマンツーマンで沢山教えていただきました。

・ポイント練習と言っても、本格的なインターバル走（決められた距離等疾走し、つなぎのジョギングを行いまた疾走を繰り返す練習）はサブ４目指すうえで必須ではない

・ジョギングをした後、流し（ウインドスプリント80％程度のスピードで１００mほど疾走すること）を３～５本行うだけで心肺機能に刺激は入る

・マラソン本番くらいのペース走は２０分程度でよい（それ以上は負荷がたまりやすい）

・ジョギング（ユル）しながら電信柱から電信柱までスピードアップ（ガチ）するようなガチユル走で十分能力向上になる。

・ポイント練習を詰め込むには、ジョギングで距離を踏む土台がないとポイント練習で怪我を招く。

と言ったことを教えていただきました。

そこで私も2025年８月末ごろからポイント練習に取り組むようになりました。

平日３日走るので、そのうちの１日やろうかなっていう感じで決めました。

やるメニューとしては２０分ペース走とガチユル走を交互に行うという感じでした。

 

平日は８キロぐらい走るので、アップとダウンのジョグを入れて上記のように設定しました。

２０分ペース走は、最初は5:40/kmでした。

充分余裕が出てきたところでペースを上げ今は5:15/kmで走っています。

ガチユル走は、4:45/kmを最初1本でしたが、そのうち2本するようになりました。

今は4:15を1本だけ行っています。

無理のない設定から、少しづつクリアしていくことで心も折れず頑張ることができました。

私には本格的なインターバル走がとてもつらくて

こういった練習で走力向上につながるのは本当にありがたかったです。

次回は週末のロングジョグについてのお話をしていきます。

これができないと目標が達成できないという思考ではなく、今の自分を見つめて一つ一つ改善し目標に近づいていくという話

過去ログを見てたら、３０km走に３度挑戦して３度失敗していました。

この時なんで３０km走にこだわっていたかというと

マラソンを走り切るには３０km走を走り切る必要があるという話を聞いて

３０km走をクリアしなければ！

という思考にとらわれていました。

このあと２０２４年１０月ごろに初めて３０ｋｍ走り切れたんですが。。。

体の疲労もピークでした。

ずっと腸脛靭帯（太ももの外側の靭帯）が張っているのがとれず

１２月には疲労が蓄積して怪我をしてしまいました。

そのような失敗を経て、ＳＮＳを通じて今回の表題の言葉を教えていただきました。

このころ（２０２５年９月ごろ）

私に足りないのは、走行距離じゃないかと思うようになりました。

月間２００ｋｍくらい走ることで、サブ４（マラソン４時間切り）の可能性が高まるのではないか。

ランニングの回数を週４回を５回にして、週５０ｋｍ走れれば

計算上は、４週で２００ｋｍ

ゆっくりとしたジョギングを基本にして、週末ロング走を入れればそんなに難しくないんじゃないか。

このころから、ランニングを１週間（週単位）で考えるようになりました。

週末ロング走の安全距離の基準は、週間走行距離の１／３が一つの目安ということで

５０／３＝１６．７ｋｍを目安にはしりました。

平日３日、週末２日のランニングをおこなうようになり

平日には１日ポイント練習をとりいれることにしました。

次回ポイント練習のお話をしていきたいと思います。

ロング走のについての動画がありましたので貼っておきます。

早く走りたいなら、ゆっくり走る必要があるという話

この言葉、普通に考えると頭に入りにくいんですが、

逆から考えるとすとんと入りました。

ゆっくり走れない人が、早く走れるはずがない。

怪我が癒えて、６月～８月くらいは週４回。

月間１６０ｋｍ程度走ってました。

この時期、ほとんどゆっくり(6:30/km)ジョグばかりしてました。

週４回だと、２日に１回を越えてきます。

走りなれるには、２日に１回を越えて練習した方がいいともアドバイスをいただいていました。

このころゆっくりとしたジョグを続けていて気付いたことがありました。

故障しないためにはゆっくりしたジョグがよい。

ゆっくりなので毎日走っても過負荷になりにくい。

ゆっくりなのでフォームも意識しつつ走れる。

意外にゆっくり走るのは難しいので集中力もつく。

このころ冒頭の早く走りたいならゆっくり走る必要がある。

その意味を体感していました。

ゆっくりとしたジョグが、土台となり

その土台があるから、早く走れるようになるんだと。

だから、土台を作って行こう。

この時期はそう思ってジョグを続けていました。

次回は９月以降のお話をしていきたいと思います。

走っていたら足を怪我した話

2023年ごろから練習会に参加しだして、2024年はだいぶ手応えを感じていました。

練習会できつい練習をこなして、

日々一人の練習でも、ジョギングのスピードが自然と早くなって

それが楽しくてさらに走る。。

そんなことを繰り返していたら

１２月の初旬に、突然ジャンプすると右脚が痛くなりました

着地の瞬間激痛が走り、しかも太ももの裏側が痛い気がするんですが

詳しく場所がわかりません

（ちなみに歩く分には何の問題もないので日常生活には支障ありません）

イヤーこれはやってしまった。

しかも全然よくならない。

鍼灸いって、ほぐしてもらってもジャンプすると着地の瞬間激痛。

この時期、本当にもう二度と走れなくなった。そう思いました。

半年後の2025年５月ごろ。

ゆっくりとしたジョギングなら、脚が痛くないことに気づきました。

また、ゆっくりとしたジョギングは疲労がほとんどない。

だから、次の日もノーダメージでまたジョギングできることに気づきました。

そこで初めてわかりました。

早すぎるジョギングは、アクティブレスト（積極的休養）にはなってなかった。

疲労を蓄積させていただけで

その結果、走れなくなったんだと。

早く走りたいなら、ゆっくり走る必要がある。

と練習会で知り合った方にずっと前に言われていたのですが、

その言葉の意味をこの時初めて、

身に染みて実感しました。

この後2025年のシーズンは、私の練習は基本ゆっくり走るがベースになりました。