ラン練習週報（6/22～6/28）

6/22月 8kmJOG

6/23火 大雨のため休足

6/24水 大雨のため休足

6/25木 大雨のため休足

6/26金 大雨のため休足

6/27土 90分走ビルドアップ練習会

アップ（記録忘れ）＋16.2km（ビルドアップ走）＋ダウン（1.4km)

最初の４kmは5:40/km、4キロごとに10秒ペースを上げ最終的に5:10/km

6/28日 10kmリカバリーJOG

合計35.7km

今週は梅雨前線停滞もあって、ずっと雨でした。

ニュースで雨の中走っている方が映ってて、私もと思いましたが

先週鍼灸で腰の電気治療を受けたので、

腰を休めるのも練習じゃないかと思い、今週は休足に徹しました。

土曜は、90分走の練習会でした。

ゆっくり休んでたこともあり、強度が高めのビルドアップ走を選択。

つらくなってからも、何とか踏ん張って設定をこなせて自信になりました。

日曜は、ゆっくりリカバリーJOGに徹して、アクティブレストでした。

月曜は、朝起きて調子よければJOG in ダッシュをしました。

ただちょっと、その後めっちゃ体が重くて

現在月間195.3ｋｍ

明日もゆっくりリカバリージョグで月間200km達成したいです。

ラン練習週報（6/15～6/21）

6/15月 休養

6/16火 ６０分JOG（9.32km）

6/17水 8.15kmJOG

6/18木 峠走1.6km×4本（6.40ｋｍ）

6/19金 雨のため休養

6/20土 10.01kmJOG

6/21日 峠走ダム往復14.51km

合計49.39km

先週は、ポイント練習代わりに峠走往復４本でした。

土曜日鍼灸行ったところ、金曜休んだにもかかわらず

脛がカチカチになっていて坂道走ったのがばれました

せっかくマッサージガンかったので時間があればぐりぐりしようと思います。

それと、腰がひどくて電気治療を受けました。

今はだいぶ改善しました。

今週雨模様なので、いつも定休の月曜（6/22）にジョグしたら、脚がパンパンでした。

日曜の峠走がだいぶ効いてるみたいです。

今週は雨模様のようなので、休めるときは休んで

金曜日のTwilightGames3000TTに向けて体調を整えていきたいです。

目標は12:30切りです。

早起きして朝ランするようになりました

走り始めたころは夕方は走っていましたが、

夕方だと仕事が押してしまったり、走ると目が覚めて眠れなかったりと

時間が後ろに後ろにずれてしまいます。

それで年とともに、早起きするようになったことを生かして

ジョギングすればいいんじゃないか？

そう思ってはしりだしたのが、もう７、８年前になると思います。

〇朝ランニングすると、もうひと仕事終えてるのでかなり気が楽です。

仕事が終わらず、今日走れるかな、走ったら何時になるか、もう走るのやめとこか・・

そんなことは考えなくてよくなります。

朝だけは自分でコントロールできる貴重な時間です。

最優先で自分のやりたいことである走ることができます。

これが

〇朝走るとさっぱりした気持ちで一日を始められます。

走ることで血行が良くなり、目もすっかり覚めてストレスが軽減した形で一日をスタートできます。

日光を浴びて体内時計も正常化されるそうです。

朝日でセロトニン（脳内の神経伝達物質）が分泌されて、ストレスが軽減されるそうです。

〇朝走ると、脂肪が燃えやすいです

朝は、体内のエネルギーは不足しているので、ため込んでいる脂肪が燃焼されやすいです。

そうやって走り続けてきた結果

走ると、すべてのことがどうでもよいことのように感じられるので色々引きずらなくなりました。

ずっと続けてみて、結果として自己肯定感をだいぶ高めてくれたように思います。

ピンチになっても、大丈夫大丈夫、なんとかなるなんとかなる、

ま、クビにまではならなんやろし、命もとられんやろ

そういう風に思える機会がホント増えました。

ラン練習週報（6/8～6/14）

ラン記録

6/8月 ダム往復 13.01km

6/9火 休養

6/10水 8.52kmJOG＋流し4本

6/11木 5.66kmJOG

6/12金 ポイント練習：アップ+20分ペース走5:15/km＋ダウン(合計8.02km)

6/13土 10.03kmJOG

6/14日 14.25km（90分）JOG

合計59.49km

今週は、週６回走ったので週間50kmを超えれました。

月曜日は、ダムの峠走。初めてでしたが高低差220ｍあっていい練習になりました。

今週のポイント練習は20分ペース走。

意外ときつくなくてもうちょっとペースを上げれそうな感じでした。

日曜もう一回ダム行きたかったけど、前日お酒を飲みすぎて

ゆっくり平地での公園JOGに変えました。

来週も、週６回ランは続けて行きたいですね。

800mで42m上昇する近くの峠走往復×4回とかもやっていきたいです。

ブラウザで開いているページをＧｅｍｉｎｉで丸っと解析できるんですが

私が走ったデータを解析してもらってます。

20分ペース走の評価もなかなかよかったです。

ラン練習週報（6/1～6/7）

6/1月 休養

6/2火 5kmJOG

6/3水 8kmJOG

6/4木 8kmJOG

6/5金 ポイント練習：アップ3km+ガチ4:15/km＋ダウン3km

6/6土 トレッドミル4.62km＋0.86km

6/7日 9.35km（60分）JOG

合計42.8km

腰の調子が悪かったですが5/30に鍼灸に行って2日休んだら、

だいぶ復活したので５ｋｍＪＯＧからのスタートでした。

調子を確かめて、金曜日にポイント練習でした。

ガチは4:21でしたけど、後半戻せたので良しとします。

土曜日は寝坊してしまい暑かったのでトレッドミル行きましたがおなかが痛くなり思うように走れず

日曜日は朝は雨だったので夕方から60分ＪＯＧでした。

次の日休暇予定で、ダム往復しようと思っていたので６０分で自重しました。

週間走行距離50㎞とはいきませんでしたが、腰の調子もよくなってきてるので良しじゃないでしょうか。

今では月間２００ｋｍを走るようになりました。

２年ほど前は、週３、４日で月間100kmをちょっと超えるくらい走ってました。

いまでは、週５、６日で月間200kmを走るようになりました。

これだけ走れるのは、ゆっくりとしたジョギングを基本に置いているからです。

ゆっくりとしたジョギングだと、連日走っても疲れがたまりません。

怪我せず、距離を踏めるようになってきたら

週１回のポイント練習で刺激も入れるようにしたり

（１キロガチ走、２０分ペース走）

走り終わった後、坂道流しを３本くらいしたり

本格的なスピードトレーニングがとても苦手なので

こういった形でスピードを補う練習をやっています。

５０超えてますので健康第一ですｗ

腕時計の話

２０数年前携帯電話は普及し始めたころ、腕時計必要ないんじゃないかと思いました。

携帯電話があれば時間を確認できるので

腕時計してるってことは敢えてしてる、そういう方もいて

ファッションとかステータスとかそういうものを見極める存在かと思っていましたが。。

しかしながら近年、

高価な時計ではなくアップルウォッチをされてる方が多すぎてもう、ステータスの判定はできなくなりました(笑)

スマホの通知を知らせてくれたりするので、スマートウォッチを付けてる人格段に増えましたね。

一方私はというと、走るようになって

心拍数を計測してくれる腕時計を付けるようになりました。

最初はエプソンのをしていましたが、エプソンが市場から撤退し今はガーミンです。

ガーミン２６５をつかっています。

老眼になってしまい。。文字が大きめの画面表示を使っています。

アップルウォッチが復旧したものの、相手の方の腕時計を見てしまう癖が抜けておらず

時々ガーミンウオッチを付けている方がいて、

一期一会だと思って声をかけるようにしています。

「腕時計ガーミンじゃないですか？私もガーミンです。もしかして走られてますか？」

今のところ９割くらいは走ってる。または過去走っていた。

走りもするけど自転車がメインですという方でした(苦笑)

不調になると安静時心拍数は高くなり、正常な時は低くなるという話

ランニングをしていると、心電図検査で引っかかることがあります。

徐脈（１分間の心拍数が５０回未満）と診断される時があります。

走っていると、安静時心拍数が低くなってきますので

私の一番低い時は４５くらいでした。

私はガーミンの腕時計を一日中つけているので、心拍数を常に記録しています。

傾向としては、お酒を飲むと、夜肝臓が働くのか＋５ほど心拍数が上がります。

風邪をひいても＋５ほど上がります。

きっと血を巡らせて、体内で処理してるんだと思います。

また、冬も高くなります。

体が体温を保とうとして、交感神経優位で血管が収縮するからだそうです。

昨年の１月から４月にかけても若干例年に比べ、安静時心拍数が高かったです。

５月になって下がりました。

ずっと痛めていた脚の怪我が治ったのかなって感じました。

実際、ゆっくりジョグで走ったら足の痛みが無くなったので、

ようやく底を脱出した実感を得ることができました。

データをとって、振り返るってホント大切だと思います。

感覚だけに頼るのではなく、過去の蓄積から現在を考えていけます。

そういう意味では、ガーミンの腕時計をずっとつけて

数値が悪くならないように気にするだけで健康に過ごせそうな気がします。

４５歳を超えてくるとできることが減ってくる話

歳を重ねると瞬発力や、動体視力、タイミンングを合わせるそういう能力がだんだん落ちてきます。

完全に老眼にもなりました

野球、サッカー、バスケットボール、バレーボールそういった運動はつらいです。

昨日できたことが、今日できないみたいなことがだんだん出てきます。

ですから、４５を超えてくるとできる運動限られてきます。

そんな中で、長距離走は他の運動と違うんですよね。

瞬発力、動体視力、タイミングを合わせるすべて不要です。

唯一必要な心肺能力は４０を超えても成長できます。

年を重ねるともう○○と思うことが多いです。

ただランニングは、まだまだ。まだまだそう思わせてくれます。

年を重ねてそういう想いにさせてくれる数少ない競技だと思います。

大会や記録会に出場すると、普段より早く走れるという話。

大会や記録会に参加すると、自分でもびっくりするくらいの結果がでるんです。

周りの方と競ったりすると、きっと人間はアドレナリンが出るんだと思います。

普段一人で走っていると、すぐ心が折れそうになりますが、

大会や記録会は違います。

普段に比べてめっちゃ踏ん張れるんですよ。

それをとても実感として感じます。

なので大会や、記録会に参加するのが一つの楽しみになりました。

普段の練習が、どんな成長をもたらしているのかそ成長確認も兼ねています。

２０２３．１０に ３０００ｍ １３：１５

が今までの自己ベストでしたが

怪我して、復活して今は

２０２６．５ ３０００ｍ １２：３４

を出すことができました。

ただこの時、最初突っ込みすぎて最後バテバテだったのでもう少しは改善ができそうです。

そんなことを考えながら日々の練習を積んでいく。

年を取ってなお成長できる。

そんなことが少なくなっている年齢でもあり、大きな心の支えになっています。

走ると生活の質が向上するという話。

走るとストレス発散になります。

あーこんなことになんで悩んでるんだ。なのに頭から離れない。

そういうことは、５ｋｍも走ったら溶けてなくなります。

めっちゃすっきりします。

例外はありません。

私は朝走っていますが、朝走るとすっきり１日を始めることができます。

走っているうちに、もやもやしていたことが

あ！こうすればいいじゃないか？

みたに思い浮かんだりもします。

走って汗をいっぱい書いているので、

カップラーメンのスープを飲み干しても健康診断の結果は良いです。

出された食事をそのままいただくようになりました。

むやみに醤油かけたりとか、そんなこともしなくなりました。

お酒飲むと、安静時心拍数が高くなって明らかに次の日不調なので、お酒も飲まなくなりました。

早く走りたいそういう想いが、自然と健康になる生活の方へ意識を向けてくれます。

周りの人たちで、健康診断や人間ドックの結果を見ながら改善しなきゃなーという話をされてますが、実際改善するのは難しいです。

何かしたいことがあって、それを達成するためには体質改善する必要があるみたいな

一段上の目標がないと体質改善は難しいんじゃないかなという気がしています。

そういう意味では、早く走りたい。

そういう想いが全ての道はローマに通ずみたいな感じになって

いろんなことが、いい方向に向かっている。

生活の質が向上しているなーということを走り続付けることで感じています。